ダイエット時の筋トレと食事方法
みなさんこんにちは、ルビードッグです。
来年の夏前までに痩せる事を目標にして、1ヶ月半、僕の体重はどうなったのでしょう。
なんと1ヶ月で4キロも減量できました。
まだまだこれからなのですが、無理なくダイエットできていて、良いスタートを切れたので、これまでにやった事、気をつけていた事を記録します。ダイエットを始めようとしていたり、もしくは頑張っている人の役に立てれば幸いです。
これまでしたことといえば、ウォーキングと基本の筋トレ、無理のない食事制限、Apple WatchとAirPodsを買ったことです。
どうせ歩くなら、一番脂肪燃焼できる心拍数で歩くのがおすすめです。上の記事にその計算式を載せていますので、知りたい方は見てみてください。
そしてApple Watchを買ったこと、
これがあれば心拍数が測れるので、脂肪燃焼に最適な心拍数を継続しながらウォーキングできます。また帰りに何か買うことも、音楽を聴くこともできます。
あとやったことは、筋トレと、食事のコントロールですが、まず筋トレから書いていきます。
基本の筋トレ
一番気をつけてほしいことは、ダイエットの期間を長くすることです。3キロぐらい痩せたいとかなら、1ヶ月ぐらいで、なんとかなりますが、10キロ以上痩せるなら長期でみた方が良いかと思います。
なぜなら、筋トレも食事のコントロールも過剰になると燃え尽き症候群になり、途中でリタイヤしてしまうからです。僕は来年の薄着になる季節までを目標にしていますので、緩やかにステップアップしていこうと思っています。
僕がやったのは、基本の筋トレ、以下の３つ
- レッグレイズ
- スクワット
- プッシュアップ
です。10から15回を１セットとして、３セット行います。セット間の休憩は30秒です。
気をつけることは、頑張りすぎないことです。正しいフォームですればそれなりにきついので、筋肉痛になります。筋肉痛になったら休んで、次の日はしないようにしましょう。週に2〜３回すれば十分です。ちなみに僕は週に2回です。上記のやり方はyoutubeで検索すれば出てきます。あと、筋肉トレ後に夕食を僕は摂っていました。筋トレ後の30分以内にタンパク質を摂ると、筋肉が付きやすいようなのです。筋肉をつけて燃費の悪い、太りにくい体にしましょう。
続いて、は食事編です。
ダイエット時の無理のない食事制限
これも、注意があり、食事制限を無理しすぎないことです。適度な量をしっかり取りましょう。過剰な糖質制限などすると、筋トレや有酸素運動をする力もなくなってしまします。以下に気をつける事を書いていきます。
よく噛む
食事をして 、満腹感を感じるまでに20かかると言われています。なのでゆっくり食べて満腹は避けましょう。
朝はしっかり食べる
朝食べないと、僕は動けないので、通勤途中のコンビニでおにぎり一個食べていきます。具は肉なんかよりも魚であるツナマヨか塩鯖です。動ける方は食べなくても良いかもです。しかし朝を抜いて、かなりの空腹で昼食をガッツリ食べてしまうと血糖値が急激に上がってしまって良くはないと思います。少量を一日4〜5回食べるのが良いっみたいです。
お昼
昼食は、特にメニューは気にしていませんが、定食なら、ご飯少なめにしています。間違ってもおかわりはしません。
夕食
夕食は筋トレや有酸素運動後に食べます。メニューとしては、タンパク質が多い物を食べます。魚や肉、野菜を適度に摂っています。肉は赤身とか気にせず食べています。ご飯は少量で、昼たくさん食べた時など場合によっては、食べない事もあります。空腹時には魚肉ソーセージや鯖の水煮缶、ゆで玉子、サラダチキンなどを食べています。
食べなさすぎるのは逆効果
かなり低カロリーで過ごしていると、逆に脳が脂肪を落とさないように働くので、逆効果みたいです。適度な食事と運動を心がけることが大切です。
結局僕のやってきたことは、週3のウォーキングと週2の筋トレ、軽い食事制限です。それで無理なく1ヶ月半で4キロ痩せました。
はい、今回はここまでが途中経過です。誰かの役に立つ記事である事を願います。今後は、痩せつつ、カッコ良い体づくりを目指します。
